1. Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю. Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза. «Не будет боли – не будет ничего!» - так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы завтра сделать больше.
Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте схеме:
* минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;
* средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;
* сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.
Количество подходов - от одного до трех, соответственно уровню подготовки.
Примечания:
- Ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе.
- Старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.
2. Второе упражнение – вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.
3. Третье упражнение – заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но не считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.
Говорить о том, что упражнения бьют точно в цель, излишне для тех, кто сделал их вместе с нами.
Источник:
